Yoga na gestação: confira os benefícios

Namastê! Saiba mais sobre os benefícios do yoga na gestação, e como essa prática pode mudar a vida das mamães antes e depois da gravidez!

Adorado por muitos, o yoga é uma prática cujo objetivo é trabalhar a mente, coração e o corpo de forma interligada;  ainda conta com exercícios que auxiliam nas dores do corpo, ansiedade, estresse, entre outros. Por isso, médicos especialistas recomendam a prática do yoga na gestação, pois prepara o corpo da gestante durante toda a gravidez, ajudando a aliviar tensões para o momento do parto.

O que é yoga?

O yoga é uma prática milenar que busca trabalhar um equilíbrio entre a mente, o corpo e o coração. Assim, caso realizada continuamente por pelo menos 3 meses, ela começa a mostrar efeitos positivos. 

À medida que o indivíduo pratica yoga, é natural que ele comece a criar uma consciência corporal e controle da mente, fazendo com que ambos trabalhem de forma equilibrada e harmônica. 

Um dos mais significativos benefícios do yoga é o alívio da ansiedade e do estresse, pois a prática permite que a pessoa concentre-se apenas no presente, desapegando-se das incertezas do futuro, o que traz uma sensação de paz interior. 

Além disso, o yoga proporciona melhora no condicionamento físico, de modo que seu exercício eleve nossa consciência corporal - por exemplo, quando notamos que estamos na posição errada e a corrigimos - e alivie dores musculares. Para as gestantes, essa prática é ainda mais frutífera. 

Os benefícios do yoga na gestação

Imagine só, uma mãe de primeira viagem, na expectativa da chegada do seu primeiro filho. Impossível não ficar ansiosa ou tensa, não é? 

Só de pensar no parto, o momento mais esperado - e temido -, é natural que as mães fiquem estressadas. Mas o yoga pode ser uma ótima aliada. 

Os benefícios da yoga na gestação são muitos! Estudos indicam que o nascimento prematuro de alguns bebês pode estar atrelado ao alto nível de estresse da mãe durante a gravidez. No entanto, um outro estudo realizado pelo Centro de Investigação em Saúde Fetal da Universidade de Manchester, no Reino Unido, em 2013, provou que, de fato, o yoga ajuda a reduzir o estresse.

Nada acontece de uma hora para outra; porém, com muita vontade e concentração, é provável que após os 3 meses de prática a mãe já sinta uma boa redução de tensão. Isso acontece porque o yoga ajuda a dormir mais tranquilamente devido ao aumento da produção de melatonina, hormônio regulador do sono, deixando-o melhor e mais profundo.

Além disso, ocorre uma redução de 14% nos hormônios do estresse, justamente porque essa atividade aumenta a liberação de serotonina, o hormônio do prazer.

O yoga para gestantes não é só uma prática extremamente saudável para a mãe e o feto, mas também ótima para o autoconhecimento, fazendo com que a mulher compreenda as mudanças de seu corpo, reflita sobre a gestação e fique cada vez mais segura dessa nova fase da vida.

Ainda, praticar yoga na gestação faz com que a mãe crie um equilíbrio emocional necessário para lidar com os altos e baixos desse processo lindo, mas um tanto desafiador e cheio de descobertas.

Além das contribuições descritas acima, a prática do yoga para gestantes traz benefícios para o corpo e vitalidade física da mulher. Os exercícios propostos em aula fazem com que a mulher adquira maior flexibilidade e qualidade da postura, evitando, assim, dores nas costas, sintomas bem comuns na gravidez. 

Além disso, ciente dessas transformações e da preparação oferecida pelo yoga à hora do parto, a mãe consegue ter mais controle do seu corpo da sua mente, tornando-se mais segura de si.  Por isso, outro benefício do yoga na gestação é a diminuição do tempo de parto.

Algumas posições de alongamento auxiliam não só em maior flexibilidade e melhora nas dores nas articulações, como também, principalmente, aos exercícios que trabalham o abdômen e preparam o assoalho pélvico - ou seja, os músculos localizados entre as pernas, e que ajudam a controlar a vagina, o ânus e a uretra para o parto normal.

Fora isso, o yoga melhora a circulação sanguínea e a pressão arterial, pois sua prática regula o sistema nervoso que controla a circulação, batimentos do coração e a respiração.

Ainda sobre respiração, os exercícios de Yoga permitem à gestante aumentar a capacidade de controlar sua respiração, preparando-a com qualidade para o momento do parto, seja ele natural ou normal.

E não é só. O yoga na gestação é ótimo para diminuir outro ponto tão comum ao fim desse período: o inchaço. Com os exercícios que controlam a respiração, o sangue circula melhor, os rins também tornam-se mais eficazes, minimizando, assim, a retenção de líquido - a grande causadora dos inchaços.

Mas lembrem-se, mamães! Para não sofrer complicações e ter um processo gestacional tranquilo, é fundamental unir a prática de exercícios físicos (nesse caso o Yoga) a uma alimentação balanceada. A alimentação na gravidez precisa ocorrer paralelamente à atividade física.

Todas as gestantes podem praticar yoga?

Antes de aderir à prática do yoga na gestação, é importante que todas as gestantes passem por uma anamnese, ou seja, aquela bateria de exames para saber se está tudo certo com a mãe e o bebê. Por meio dela, avalia-se também se a mãe possui o hábito de praticar atividades físicas, se teve gestações anteriores etc.

Assim, todas as mulheres grávidas podem praticar yoga na gestação, desde que, antes, procurem orientações de um profissional do ramo (existem especialistas em yoga para gestantes), bem como indicações de sua ginecologista ou obstetra. 

É importante lembrar que, caso a mãe já pratique yoga há um bom tempo, ela pode direcionar o foco dessa atividade à gestação no primeiro mês de gravidez. No entanto, caso nunca o tenha feito, o recomendável é deixar para o terceiro mês.

Embora seja aconselhável que as gestantes procurem um local seguro para praticarem, muitas preferem as videoaulas do Youtube. Mas cuidado! Algumas delas não servem para esse público; então, fique atenta aos movimentos de barriga para baixo e as invertidas, pois com uma forte pressão no abdômen, o bebê pode ter dificuldade na oxigenação. 

Yoga na gestação para o “casal grávido”

A gravidez é um momento decisivo na vida de uma família, mas o peso é ainda maior na da mulher, pois ela gera a criança dentro de si e acompanha as transformações de seu corpo. Esse momento pode ser muito estressante; porém, há uma dica dentro da dica. A primeira é, obviamente, fazer yoga. E a outra é fazer yoga com o seu parceiro! 

Nas aulas de yoga para gestantes e “casais grávidos”, a futura mamãe e o futuro papai aprendem posições e posturas, para que pratiquem juntos até o momento do parto. Essas aulas são fundamentais também para criar um sentimento de cumplicidade ainda maior na gestação.

Além disso, ao auxiliar a mãe nas aulas de yoga, o pai se sente ainda mais presente nesse momento, cujas transformações, geralmente, recaem na maior parte sobre a mulher. 

Assim, a prática de yoga na gestação é para o casal como um todo, que  acaba criando cada vez mais intimidade entre si. Além disso, eles compartilham as dores e alegrias desse momento juntos, como nos exercícios de respiração, que o pai também pode fazer para sossegar a mãe na hora do parto.

Caso o casal opte por um parto natural - em que o pai auxilia no nascimento do próprio filho - o companheiro também pode aprender durante o curso, como ajudar a massagear a mãe corretamente, ajudando a aliviar dores lombares e ciáticas, intensificando o suporte físico e emocional.

Durante toda a gestação, é fundamental que a gestante crie uma rede de apoio, seja com outras mulheres, com a família e amigos, ou o próprio companheiro, para se sentir acolhida nesse momento delicado. 

Por isso, o yoga na gestação para casais funciona justamente assim, já que a mãe fica segura e confortável com a presença e ajuda do pai. No entanto, se for o desejo da mãe, ela também pode assistir às aulas de yoga na gestação com outras mulheres grávidas e criar uma rede de apoio em peso.

Posições do yoga mais indicadas para gestantes

Entre as mais diversas posições e posturas do yoga, separamos a seguir as mais indicadas para as gestantes. Mas, antes, é ideal que a mamãe preste atenção na respiração durante o exercício e não ultrapasse os três minutos em cada postura. Repita a série diariamente ou sempre que sentir necessidade de reduzir a tensão.

Pranayama

Essa postura pode ser feita com a mãe sentada ou deitada, desde que esteja com a coluna ereta. Inspire lenta e profundamente pelo nariz, preenchendo bem os pulmões. Depois, expire, também pelo nariz, lentamente.

Uttanasana 

Essa postura fortalece a musculatura das pernas e do assoalho pélvico, aquele conjunto de músculos na região entre as pernas.

Chatuspadasana

Aqui, a mãe deve ficar em quatro apoios, deixando os joelhos na largura do quadril e as mãos na largura dos ombros. Inspire, elevando ligeiramente a coluna e descendo a cabeça em direção ao peito. Exale, descendo a cintura e elevando a cabeça. Mantenha o ritmo da respiração. A chatuspadasana fortalece as articulações e previne dores nas costas.

Viparita Karani

Deite-se com as costas no chão e coloque uma almofada, não muito alta, na região lombar. A mãe deve encostar o bumbum na parede e estender as pernas para cima. Apoie as mãos na barriga e repouse. Essa postura alivia o cansaço das pernas e da lombar, além de melhorar a circulação.

Savasana

Quem disse que para praticar Yoga a mãe precisa ter um horário fixo? Saiba que a savasana pode ser feita na hora de dormir, permitindo que a mãe sinta-se completamente relaxada e aproveite esse momento de tranquilidade para se conectar ao bebê.

Por fim, diante de todos os benefícios que a prática de yoga para gestantes pode trazer à mãe, ao bebê e ao casal em si, não há motivos para não começar já. 

Lembre-se da importância de se manter uma alimentação balanceada enquanto realiza exercícios físicos durante a gestação. Fique atenta também aos movimentos e posturas nas aulas. Opte sempre por fazer com um profissional.

Portanto, se esse momento para conectar-se com o seu bebê, relaxar, conhecer e entender melhor as belíssimas transformações que acontecem no corpo ao carregarmos uma vida dentro de nós.